Kilo vermek için en etkili egzersizler hangileridir?

Evde kilo vermenize yardımcı olacak egzersizler nelerdir? Bu soru, hızlı kilo vermek isteyen, fitness salonlarını ziyaret etmeyen ve fitness eğitmeni tutmayan birçok kişi tarafından sorulmaktadır.

evde egzersizle kilo vermek

Evde kilo vermek boş bir hayal değildir - sadece talimatları izleyin, diyetinizi izleyin ve düzenli olarak egzersiz yapın. Bu yazıda, evde kilo vermek için en etkili egzersizleri detaylandıracağız.

Kilo vermek için en etkili egzersizler hangileridir?

Bir kilo verme antrenmanı programı hazırlarken, kısa sürede sonuçlara ulaşacak en etkili egzersizlere odaklanmalısınız. İşte ana olanlar:

  • Koşu, yılın herhangi bir zamanında ve her türlü hava koşulunda pratik olarak erişilebilir bir spordur. Solunum ve kardiyovasküler sistemleri geliştirir, koordinasyonu geliştirir, hızlı kilo vermeye yardımcı olur;
  • Hızlı tempoda yürümek, koşmakta zorlananlar için alternatif bir seçenektir;
  • Ağız kavgası - bacak, kalça, sırt ve karın kaslarını güçlendirir;
  • Şınav - tüm vücutta iyi bir yük, göğüs kaslarını sıkılaştırır;
  • Plank, herhangi bir kilo verme egzersizinde klasik bir egzersizdir. Uygulama sırasında vücudun hemen hemen tüm kas grupları gergindir;
  • Zıplama - normal zıplamalar yapabilirsiniz, ancak ip atlama en etkili yöntem olarak kabul edilir.
kilo verme oklava egzersizi

Karın için egzersizler

Karın kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler, yan kaslar da dahil olmak üzere tüm karın kaslarına karmaşık bir yük getirir.

Tahta

Yalan bir pozisyon alın, sonra dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızın üzerinde dinlenin. Bacaklar yere yaslanacak şekilde geriye doğru gerilmelidir. Dirsekler omuzlara diktir. Bu pozisyonda olabildiğince uzun süre dayanmaya çalışın.

egzersiz tahtası

Basında eziyetler

Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kilide sıkın. Bacaklarınızı kendinize doğru çekin. Birinin ayaklarınızı tutması daha iyidir - bu egzersiz yapmayı kolaylaştıracaktır. Vücudunuzu dizlerinize kadar kaldırmaya başlayın ve ardından orijinal konumuna indirin. 2-3 set yaparak 15-20 kez tekrarlayın.

karın egzersizi

Bacak Kaldırma

Yere uzanın ve kollarınızı yanlarınıza koyun. Ayak bileklerinizi bir araya getirin ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 15 santimetre yukarı kaldırın. Bacaklarınızı, uyluklarınız ve vücudunuzun üst kısmı arasında 90 derecelik bir açı oluşana kadar bir arada tutarak yavaş hareketlerle kaldırın. Ardından bacaklarınızı orijinal pozisyonlarına geri getirin. 15 tekrarlı iki ila üç set yapın.

yalan söyleyen bacak yükseltir

Kalça ve kalçalar için egzersizler

Güzel ve ince bir vücuda giden adımlardan biri, kalça ve uyluk kaslarını pompalamaktır. Buna yardımcı olacak egzersizler hakkında daha fazlasını okuyun.

Akciğerler

Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Öne doğru bir adım atın, ön bacağınızı dik açıyla bükün ve arka ayağınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyarak sallayın. Aynı zamanda sırt düz olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ayakları değiştirin. Birkaç set 15 tekrar yeterli olacaktır.

Bacak akciğerlerinin iyileştirilmesi

Gluteal köprü

Yere oturun, kollarınızı gövdeniz boyunca uzatın, ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır. Ayaklarınıza yaslanarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonda 10-15 saniye tutun, ardından kendinizi yere indirin ve egzersizi tekrarlayın.

kalça köprü egzersizi

Eller için egzersizler

Pazı ve trisepsleri çalıştıran egzersizler, kollardaki fazla kiloların alınmasına yardımcı olacaktır.

Şınav

Yatma pozisyonu alın, ellerinizi yere dik, dirseklere doğru yerleştirin. Sırtınızı ve pelvisinizi bükmemeye dikkat ederek şınav yapın. Set başına yaklaşık 15-20 şınav yapın. Klasik tarzda yukarı itmeyi zor bulanlar için dizden şınav veya banktan şınav deneyebilirsiniz.

el şınav egzersizi

Dumbbell Curl

Egzersiz, biseps ve trisepsleri aktif olarak pompalar. Dik durun, elinize bir dambıl (veya halter) alın. Dirseklerinizi bükün, mermiyi omuzlarınıza getirin ve ardından kolunuzu orijinal konumuna getirin. Otururken yapılabilir.

dambıl curl egzersizi

Pull-up'lar

Evde veya avluda yatay bir çubuk varsa, o zaman çubukta çekme veya düzenli olarak asma, omuz kemerini kapsamlı bir şekilde pompalamaya, kollardaki fazla ağırlıktan kurtulmaya ve kas sistemini güçlendirmeye yardımcı olacaktır. abs. Üst direğe tırmanın, kollarınızı kendinize uygun bir mesafeye ayırın ve sarsmadan vücudunuzu yukarı doğru çekin, çenenizi çapraz çubuğun üzerine kaldırın.

kol çekme egzersizi

Ayağa kalkmakta zorlananlar için, bir süre barda düzenli asmayı deneyebilirsiniz.

Bel için egzersizler

Kilo veren çoğu insan için önemli bir gösterge bel ölçüsüdür. Vücudun bu bölümü aşağıdaki egzersizleri yaptıktan sonra istenilen şekle kavuşur.

Bisiklet

Yere yatın, eller başınızın arkasına koyulabilir, kilidin içine sıkılabilir veya vücuda paralel olarak koyabilirsiniz. Bacaklarınızı kaldırın ve bir kişinin bisiklete binerken yaptığı gibi hareketler yapmaya başlayın: dönüşümlü olarak dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı göğsünüze yaklaştırarak genlik hareketleri yapın.

egzersiz bisikleti

Ayaklarınızı havada hareket ettirin

Yatma pozisyonu alın, kollarınızı farklı yönlere doğru uzatın, her iki bacağınızı da yukarı kaldırın. Bacaklarınızı birbirine bastırın ve birlikte onları bir yönde ve sonra diğer yönde sallamaya başlayın. 2-3 set 20 tekrar yapın.

havada bacaklar ile egzersiz

Göğüs için egzersizler

Bu egzersizler göğsün kas korsesini güçlendirir ve göğsü sıkılaştırmanızı sağlar.

Burpee

Bu egzersiz etkili bir jimnastik kompleksidir ve birkaç aşamadan oluşur.

  1. Dik durun, sırtınızı düzeltin, kollarınızı vücut boyunca indirin;
  2. Bir çömelme yapın, ancak geriye doğru düzeltmeyin, ancak ellerinizi yere koyun;
  3. Bu pozisyondan bacaklarınızı geriye doğru atlayın ve yukarı ittiğiniz pozisyonu alın;
  4. Şimdi de bir sıçrayışla bacaklarınızı geri çekin ve 2. noktadan pozisyon alın;
  5. Elleriniz havada zıplayın.
Burpee egzersizi

Avuç içlerini sıkmak

Ellerinizi göğsünüzün önüne koyun, bir araya getirin ve avuçlarınızda sıkın. Bu durumda parmaklar yukarı doğru yönlendirilmelidir. Elinizden gelenin en iyisini yaparak bir süre bu pozisyonda kalın. Sonra avuç içlerinizi açın, dinlenin ve tekrar deneyin.

el sıkma egzersizi

Yan egzersizler

Bu egzersizler, yanlardaki yağ birikintilerinin giderilmesine ve yan karın kaslarının pompalanmasına yardımcı olacaktır.

Yan bacak yükseltir

Yere oturun ve bir tarafa dönün. Vücudunuzu hafifçe kaldırın, dirseğinizi bükün ve elinizi başınızın altına koyun, diğer el avucunuzla yere yaslanır. Bu pozisyondan, karın kaslarınızı sıkın ve nefes verirken her iki bacağınızı da kaldırarak yerden kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun, ardından ayaklarınızı yere indirin. Her iki tarafta 30 tekrar yapın.

yan bacak kaldırma egzersizi

Yan virajlar

Elleriniz kalça ekleminizde olacak şekilde dik durun. Nefes alırken vücudun maksimum eğimini bir tarafa doğru yapın ve nefes verirken diğer tarafa doğru eğin. Her yönde 25-30 tekrar yeterli olacaktır.

yan viraj egzersizi

Egzersiz İpuçları

Yeni başlayanlar için birkaç ipucu. Hoş olmayan yaralanmalardan kaçınmanıza ve egzersizlerinizi çok daha etkili hale getirmenize yardımcı olurlar.

  • Isınma egzersizlerini unutma. Her dersten önce kasları ısıtmalı ve vücudu strese hazırlamalısın;
  • Setler arasında ara verin, bir çırpıda egzersiz yapmaya çalışmayın ve antrenmanı hızlı bir şekilde bitirin. Bu, aşırı çalışmaya ve kas hasarına yol açacaktır;
  • Egzersizleri doğru yapmaya çalışın. Tekniği takip edin. Böylece kendinizi kesinlikle yaralanmalardan kurtaracak ve eğitiminizden en iyi şekilde yararlanacaksınız;
  • Susuz kalmamak için setler arasında su için.
  • Dersten sonra tam bir öğün yapmamalısınız, bu yağ yakmak için tüm çabaları boşa çıkaracaktır;
  • Kilo verme diyetleri hakkında daha fazlasını okuyun.
  • Egzersizi kardiyo egzersizleriyle birleştirin - jogging, yüzme, yürüyüş veya bisiklete binme. Egzersiz, evde hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur, ancak en büyük etki doğru beslenme ve diğer aktivitelerle birlikte elde edilebilir.
kilo vermek için sadece egzersiz yapmanız değil, aynı zamanda kilo vermek için diyet yapmanız gerekir.

Haftalık egzersiz programı

Fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak kendiniz için değiştirilebilen ve birleştirilebilen bir haftalık egzersiz programı. Bir diyet uygulamak ve bu kompleksi uygulamak, hızlı bir şekilde kilo vermenize ve istenen sonucu almanıza yardımcı olacaktır.

  • 1. Gün - ısınma, tahta, bükme, şınav, burpe, yan virajlar;
  • 2. Gün - jogging, ısınma, uzanırken bacakları kaldırma, gluteal köprü, lunges, pull-up;
  • 3. Gün - dinlenme;
  • 4. Gün - ısınma, dambıl ile kolları bükme, bisiklete binme, bacakları havada hareket ettirme, yanlara doğru bükme;
  • 5. Gün - ısınma, tahta, kıvrımlar, tahta, akciğerler, bisiklet, burpeler, yan virajlar;
  • 6. Gün - dinlenme;
  • 7. Gün - koşu, ısınma, yan bacak kaldırma, bisiklet, şınav, egzersizi, tahta.

Sonuç

Bir egzersiz programına bağlı kalarak ve diyetinizi izleyerek, sadece birkaç hafta içinde harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Önemli olan, egzersizleri doğru yapmak ve düzenli olarak antrenman yapmak için kendinizi motive etmektir. Hedefe ulaşıldıktan sonra, eğitimi unutmayın - her zaman formda kalın ve formda olun.