Hızlı kilo kaybı için keto diyeti

Daha zayıf olmak istiyorsun ama sürekli açlıktan eziyet görmek istemiyor musun? O zaman keto diyetine bakın! Bu diyetle kalori ve porsiyonları saymadan hızlıca kilo verebilirsiniz.

80'li ve 90'lı yıllarda tüm Batı dünyası (özellikle Amerika) yağlı ve yağlı yiyecekler korkusuyla fethedildi. O zamanlar, normal doğal yağlı yiyecekleri az yağlı yiyecekler lehine terk etmek popülerdi. Çok düşük yağ yüzdesine sahip ürünler tüm süpermarket raflarını doldurdu. Bu, yağın karbonhidratlardan daha fazla kalori içerdiği iddia edildi. İnsanların bilmediği şey, daha az yağ yerse tok kalmak için daha fazla karbonhidrat yemeye başlayacaklarıydı. Dolayısıyla o dönemlerde obezite ve şeker hastalığı ile ilgili sözler topluca duyulmaya başlandı. Artık az yağlı diyetler lehine, yeterince doğal yağ içeren doğal gıdalardan neden vazgeçemeyeceğinizi artık anlıyorsunuz.

Keto (keton) diyeti nedir?

Keto diyeti, karbonhidratlarla sınırlı ve diyette yağ ve protein oranı yüksek bir diyettir. Bu diyetin temel prensibi daha fazla yağ, daha az karbonhidrattır. Bu diyet, örneğin kesinlikle her tür yağı yiyebileceğiniz Atkins diyetinden daha katıdır. Adını, yağların metabolizması sırasında oluşan ve daha sonra enerji olarak kullanılan sözde ketonlardan almıştır ve sürecin kendisine ketozis denir. Genellikle karbonhidratlar bu tür amaçlar için kullanılır, ancak eksik olduklarında vücut bir çözüm bulur ve ana enerji kaynağı olan yağlara başvurur.

Keto diyeti kimler içindir?

Keto diyeti, hızlı kilo vermek isteyenlerin yanı sıra gerekli kas kütlesini kazanmış ve kurumasını isteyenler için de iyidir. Ancak spor salonunda egzersiz yapan ve bu diyeti kullanırken kas inşa etmek isteyenler, ne yazık ki bu diyet sizin için işe yaramayacaktır. Keton diyeti, vücudunuzu iyi dinleyebilmeniz gereken çok ince ve karmaşık bir süreçtir, bu nedenle bazı deneyimli sporcular bile kas kütlelerinin bir kısmını kaybederler.

Temeller

Bu diyette sadece tüketilen tüm karbonhidratların oranını düşürmekle kalmaz, aynı zamanda şeker ve nişasta tüketimini de sınırlamanız gerekir. Nişasta ve şeker içeren yiyecekleri mümkün olduğunca sınırlandırdığınızda, vücudunuz kan şekeri seviyelerini dengelemeye başlar ve insülin seviyeleri düşer. Bundan dolayı yağ yakımı artar ve çoğu zaman tokluk hissini bırakmazsınız. Karbonhidrat alımını sınırladığınızda, vücut glikolizden (karbonhidrat parçalanma yüzdesi) lipolize (yağ parçalanma yüzdesi) kadar yeniden oluşmaya başlar. Bu, karaciğerdeki glikojen depoları ve kaslar tamamen tükendiğinde olur, genellikle bu işlemler diyetten 2 gün sonra başlatılır.

Ne yiyebilirsin

keto diyeti için izin verilen yiyecekler
  • Et ürünleri: hemen hemen tüm kümes hayvanları, sığır eti ve hatta domuz eti. Ayrıca tavuğun derisini de yiyebilirsiniz, ancak yem yemeyen ev yapımı tavuk olması arzu edilir.
  • Deniz ürünleri: kalamar, karides, ringa balığı, somon veya ekmeksiz diğer yağlı balıklar.
  • Yumurtalar: Yumurtalar herhangi bir pişmiş şekilde kullanılabilir.
  • Sağlıklı yağlar: Yemek pişirirken zeytinyağı veya bitkisel yağ kullanın. Ayrıca diyetinize omega 3-6 yağları ekleyin.
  • sebzeler: Her türlü yeşil sebze ve otları (lahana, marul, kuşkonmaz) yiyebilirsiniz.
  • Süt: ekşi krema, tereyağı, % 40 krema ve yağlı peynirler.
  • Fındık: Diyetlerde yaygındır ve keto diyeti bir istisna değildir.
  • Meyveler: Meyveler tüm vücut için çok faydalıdır, bu nedenle ölçülü olarak tüketilebilir.

Karbonhidrat yüzdesi% 6'nın altında olan yiyecekleri seçmeye çalışın.

Ayrıca daha fazla su ve yeşil çay içmeye çalışın.

Ne yenmemeli?

keto diyeti için yasaklanmış yiyecekler
  • Nişasta: Nişasta içeren yiyecekler (ekmek, pirinç, makarna, patates) mümkün olduğunca dışarıda bırakılmalıdır.
  • Şeker: herhangi bir biçimde dışlamak gerekir (katı ve sıvı halde), bu bizim ana düşmanımızdır. Mağaza raflarındaki her türlü şekerli gazlı içecekler, barlar, dondurma ve benzeri popüler ürünler - bunların tümü diyetten çıkarılmalıdır.
  • Margarin: Bu ürün herhangi bir diyette veya sadece sağlıklı bir diyette gereksizdir, bu yüzden unutun.
  • Bira: Bu içecek çok sayıda hızlı emilen karbonhidrat içerir.
  • Meyve: Şeker açısından zengin meyvelerden (üzüm, mango, mandalina) kaçının.

Ne kadar yemelisin?

Yağ -% 65; Proteinler -% 30; Yeşil sebzeler - 5

keto diyet besin piramidi

Keto diyetinde çok önemli bir kural vardır - protein ağırlığı yağ ağırlığına eşit olmalıdır. Ağırlıkta pratikte bir fark yoktur, ancak kalori içeriği yönüne bakarsanız, yağlar (yağ-9 kcal, protein-4 kcal) lehine iki kat üstünlük elde ederiz, aslında, bunun prensibi budur. diyet. Diyelim ki günde 2000 kcal yemelisiniz, biz alıyoruz:

1300 kcal / 145 gram - yağ; 600 kcal / 150 gram - proteinler; (karbonhidratlar - 20/30 gram)

Günde 2000 kcal oranında yenmesi gereken yaklaşık 150 gram protein ve karbonhidrat var. Bu arada, S / B oranı porsiyonları hiçbir şekilde etkilemez, sadece bütün gün için artar. Proteinlerin ve yağların yüzdesi biraz değişebilir, ancak çoğu zaman yağlar lehinedir. Örneğin, bir diyet% 20 protein ve% 75 yağ olabilir.

Gerekli kalori miktarını kendiniz için ayrı ayrı hesaplamak için hesap makinesini kullanın. Kilo vermek için bir kalori açığı yaratmanız gerektiğini unutmayın, bu yüzden 300-500 kcal harcayın. yediğinden daha fazla.

Doğru keto diyeti nedir?

Diyetin kendisi 1 haftadan 1-2 aya kadar sürebilir (belirlenen hedeflere göre). Ancak ilk etapta 1-2 hafta içerisinde kullanılması tavsiye edilir. İlk hafta artan protein porsiyonları (% 45'e kadar) ile geçmelidir, böylece vücut büyük stres yaşamaz, çünkü yavaş yavaş yağ kullanımına uyum sağlamalıdır. İkinci haftada protein oranını% 30'a düşürebilir ve bu plana sadık kalmaya devam edebilirsiniz. Keton diyetinden çıkış kademeli olmalı, yani karbonhidrat oranını günde en fazla 30 gram artırmalıdır. Birkaç hafta içinde 10 kilograma kadar kilo vermek gerçekten mümkün ve aynı zamanda açlık ve porsiyon sayma ile kendinize eziyet etmeyin.

Düşük Karbonhidrat ve Keton Diyetleri Arasındaki Fark Nedir?

Düşük karbonhidrat diyeti, keto diyeti için kabul edilemez olan, genellikle 60 gramın üzerinde karbonhidrat içerebilir. Bu kadar miktarda karbonhidratla, ketozis ile ilişkili süreçler gerçekleşmediğinden vücut yağlar üzerinde kalıcı çalışmaya geçemez. Ve bir keto diyetiyle, vücut ihmal edilebilir miktarda karbonhidrat alır (veya diyette tamamen yoktur) ve basitçe yağlar üzerinde çalışmaya zorlanır.

Nasıl çalışır?

Çok fazla karbonhidrat tükettiğinizde, bunların sadece belirli bir kısmı bağırsaklarda emilir ve daha sonra basit şekerlere parçalanır. Basit şekerler emildikten sonra kan şekerini yükseltir ve bu da insülin salgılanmasını tetikler. Bu hormon, sadece proteinlerin değil, aynı zamanda yağların da sentezini artırabilir, bu nedenle doğrudan yağ birikimi ile ilgilidir.

İnsülin, pankreasın intrasekretuar bölgesinde üretilir. İnsülin yükselirken, yağ yakımını engelleyebilir ve yağ hücrelerinde fazla besinleri tutabilir. Bir süre sonra bu, vücutta açlığa yol açacak bir glikoz eksikliğine neden olabilir. Bu işlemlerin bir sonucu olarak beyin sinyaller gönderir ve kişi bir an önce vücudunu yiyecekle doyurmaya çalışır. Bu, yağ birikmesine yol açan sabit bir döngüdür.

Düşük miktarda karbonhidrat tüketerek, kan şekeri seviyeleri kademeli olarak yükselir ve sıklıkla stabilize olur, bu da insülinde büyük artışlara neden olmaz. Bu yaklaşım, yağ depolarından yağ salınımını artırmanıza ve böylece yağ yakımını artırmanıza olanak tanır.

Şeker hastaları

Şeker hastalığınız varsa, bu diyete başladıktan sonra kan şekerinizi daha sık kontrol etmeniz gerekecektir. Bu diyeti kullanarak ve karbonhidratlarda kendinizi olabildiğince sınırlayarak, hipoglisemik ilaçlara olan ihtiyacı azaltırsınız. Diyetten önceki aynı doz insülini kullanırsanız, kendinizi hipoglisemiye götürebilirsiniz, bu nedenle ilaç dozunu da azaltmanız gerekir. Mümkün olduğunca güvende olmak için kişisel doktorunuzu görmeniz gerekir. Tamamen sağlıklıysanız, pratikte hipoglisemi geliştirme riski yoktur.

Keto diyetinin yan etkileri

Bu diyete ilk başladığınızda ve şeker ve nişasta tüketmeyi bıraktığınızda, bazı yan etkilere sahip olabilirsiniz: Vücudunuz diyetteki değişikliklere böyle tepki verir. Ortalama olarak, böyle bir reaksiyonun süresi birkaç gün sonra geçer.

Popüler yan etkiler:

  • Letarji.
  • Baş ağrısı.
  • Yük.
  • Eritizm.
  • Kardiyopalmus.

Vücuda alıştıktan sonra yan etkiler ortadan kalkar. Bunları minimumda tutmak için daha fazla su içmeniz ve ayrıca bazı sebzelere biraz tuz eklemeniz gerekir, ancak sadece biraz.

Keto diyet menüsü

Kahvaltı

Kahvaltıda nişastalı olmayan sebzelerden ve peynirden alınabilen 15 gramdan fazla karbonhidrat yiyemezsiniz. Ayrıca 2-4 yumurta ve kızarmış domates ile omlet yapabilirsiniz.

Akşam yemegi

Öğle yemeğinde tahıllardan, nişastalı sebzelerden, şekerden, meyvelerden, süt ve yoğurttan uzak durmalısınız. Ayrıca karbonhidratların aşırı kullanılması tavsiye edilmez, ancak alımını 15 gramla sınırlamak en iyisidir. Patates, erişte ve pilav olmadan öğle yemeğinde salata, et veya köfteli sebze çorbası yemek en iyisidir.

Akşam yemegi

Akşam yemeği için yeşil sebzeleri ve eti birleştirmeniz gerekir. Buraya ayrıca fındık şeklinde sağlıklı yağlar ekleyebilir veya salatayı sebze veya zeytinyağı ile çeşnilendirebilirsiniz.

Atıştırmalıklar

Atıştırmalıklarınız 5 gramdan fazla karbonhidrat içermemeli ve protein ve yağdan oluşmalıdır. Bunlar arasında haşlanmış yumurta, balık, tavuk kanadı, salatalık, kereviz ve peynir bulunur.