Protein diyeti: ilkeler, menüler, bilimsel gerçekler

Yüksek proteinli bir diyet en etkili olanlardan biridir.kilo kaybı için protein diyetiEt sevenler için uygundur ve tatlısız rahatlıkla yapabilirler. Bir uzmanla birlikte, protein diyetinin nasıl işlediğini çözüyoruz.

Protein nedir ve neden önemlidir

Proteinler, amino asitlerden oluşan karmaşık organik maddelerdir. Onlar olmadan hayat olmazdı. Tüm hücresel yapıların temelini oluşturan proteinlerdir - kaslarımız, iç organlarımız, derimiz, saçlarımız, tırnaklarımız ve diğer dokularımız onlardan yapılır. Ek olarak, metabolizmayı düzenler, bağışıklık oluşturmaya yardımcı olur, kimyasal reaksiyonları hızlandırır ve yönlendirir ve doku onarımından sorumludurlar. Aynı zamanda karbonhidrat ve yağlardan farklı olarak proteinler vücutta birikemez. Bu yüzden günlük diyette her zaman mevcut olmaları çok önemlidir.

protein diyeti için çeşitli protein kaynakları

Bununla birlikte, tüm proteinler eşit yaratılmaz - amino asit bileşimlerine bağlıdır. En değerli olanı hayvansal kaynaklı proteindir - vücudun kendi başına sentezleyemediği tüm temel amino asitleri içerir. Bu protein et, balık, yumurta ve sütte bulunur. Bitkisel proteinler kaliteden daha düşüktür - bir kişi için gerekli olan eksiksiz bir amino asit seti içermezler ve daha az sindirilebilirler. Veganlar, tüm önemli besinleri elde etmek için çeşitli bitki bazlı protein kaynaklarını birleştirmelidir.

Protein vücudu nasıl etkiler

İnsan vücudu yaklaşık% 20 proteindir. Yemek yediğimizde, gıdalardaki proteinler, vücudun yaşam için ihtiyaç duyduğu kendi proteinlerini sentezlediği amino asitlere ayrılır. Bilimsel araştırmalar, daha fazla proteinli yiyecek yemenin kalori alımınızı azaltabileceğini, metabolizmanızı hızlandırabileceğini ve kas yapabileceğini doğruluyor.

Dolgunluk hissi verir

Protein, daha az yiyecekle iştahı ve tokluğu azaltmaya yardımcı olur, bu da daha düşük kalori alımı anlamına gelir. Bu, birkaç faktörden kaynaklanmaktadır. Birincisi, sindirimi karmaşık ve uzun bir süreçtir. İkincisi, protein, açlık hormonu ghrelin seviyelerini düşürür ve YY peptidinin seviyesini yükseltir, bu da kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar. Ek olarak, Kanadalı bilim adamları, proteinli yiyeceklerin kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü bulmuşlardır.

Metabolizmayı geliştirir

Vücudumuzun yiyecekleri sindirmek için ekstra kaloriye ihtiyacı vardır. Günlük ihtiyacın yaklaşık% 10'u. Buna termojenik etki denir. Tüm yiyecekler buna sahiptir, ancak proteini sindirmek, karbonhidratları ve yağları sindirmekten çok daha fazla kalori tüketir. Amerikalı bilim adamları tarafından yapılan bir araştırma, proteinli yiyecekler yerken günde ortalama 260 kalori yakıldığını gösterdi. Yaklaşık bir saatlik yoga dersi için bu kadar çok şey geçerli.

Kilo normalleştirmeye yardımcı olur

Proteinli yiyecekler daha zayıf olmanıza yardımcı olur. Seattle'daki Washington Üniversitesi'nden araştırmacılar, aşırı kilolu kızların protein alımını% 30'a kadar artırdığını öne sürdü. Üç ay sonra sonucu kontrol ettiler. Deneydeki katılımcıların ortalama 5 kg kaybettiği ortaya çıktı. Ancak hiçbiri kalori alımını izlemedi. Ek olarak, protein açısından zengin besinler, normal diyetinize döndükten sonra daha uzun süre kilonuzu korumanıza izin verir.

protein diyeti yemeği

Kas büyümesini hızlandırır

Diyetinizdeki protein miktarını artırmak, kuvvet antrenmanı ile birlikte kaslarınızın daha güçlü ve daha büyük olmasına yardımcı olur. Ve eğer egzersiz yapmazsanız, onları yıkımdan koruyun. Diyet sırasında kalori açığı geri tepebilir. Bunlardan biri kas kaybıdır. Bu, daha fazla protein tüketerek önlenebilir. Ek olarak, daha fazla protein yemek, yaşa bağlı kas kaybı riskini azaltır.

Kemikleri güçlendirir

Hayvansal proteinin kemiklerden kalsiyumu sızdırdığına dair yaygın bir inanç vardır. Bu bir efsanedir. Aksine kemiklerde kalsiyum tutulmasını teşvik eder ve onları daha yoğun hale getirir. Bununla birlikte, bitki proteininin hayvansal proteinden daha güvenli olduğuna dair kesin bir kanıt yoktur. Tam tersi: Bilim adamları, et proteini açısından zengin bir diyetin yaşlı insanlarda kemik erimesi ve kırık riskini azalttığını göstermiştir.

Yara iyileşmesini destekler

Proteinin bir diğer önemli özelliği de doku yenilenme sürecini hızlandırmasıdır. Diyetimizden yeterince protein almazsak, vücutta kollajen üretimi yavaşlar. Çizikler, sıyrıklar, yanıklar veya yaralar olsun, çeşitli cilt yaralanmalarında dokuların kendi kendine iyileşmesinden sorumludur. Ek olarak, ameliyattan sonra iyileşmeye yardımcı olur ve basınç ülserlerinin iyileşmesini destekler. Protein eksikliği ile yaralar çok daha uzun süre iyileşir.

Önerilen günlük protein alımı

Günlük protein alımınız birçok faktöre bağlıdır. Kilomuz, cinsiyetimiz, yaşımız, kas kütleniz ve fiziksel aktivitemiz dahilOrtalama olarak, norm, 1 kg vücut ağırlığı başına 0. 8 g proteindir. Ancak bazı uzmanlar bu dozu yetersiz görmektedir. Kasları desteklemek ve protein eksikliğinden kaçınmak yeterlidir, ancak tam çalışması için iki kat daha fazla zaman alır.

Rus doktorlar da aynı görüşte. Rospotrebnadzor tarafından onaylanan normlara göre, yetişkin erkeklerin günde 65 ila 117 g, kadınlarda - 58 ila 87 g protein alması gerekiyor. Bir kadının ortalama ağırlığının 60-70 kg ve bir erkeğin - 70-90 kg olduğunu varsayarsak, o zaman her kilogram ağırlık için, yerli uzmanlar 1. 2-1. 5 g protein almayı tavsiye ediyorlar.

Protein eksikliği ile "protein açlığı" semptomları gelişebilir. Bunlar arasında kas kütlesi kaybı, sürekli açlık, zayıflamış saç ve tırnaklar, sık bulaşıcı hastalıklar, yavaş yara iyileşmesi. Bu belirtileri bulursanız, hemen bir doktora danışmalısınız. Risk altında olan veganlar, tek diyet sevenler, böbrek sorunları olan insanlar veya sindirim organları hastalıkları vardır.

protein diyeti yemekleri sebzeleri içerir

Protein diyetinin temel ilkeleri

Protein diyeti, esas olarak protein içeriği yüksek yiyeceklere dayalı bir diyettir. Bu makro besinin günlük alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 1, 2 ila 1, 6 g veya toplam kalori alımının yaklaşık% 20-30'u olmalıdır. Diyetteki protein miktarı, yağ ve karbonhidrat alımı azaltılarak artırılır. Bonus: Diyetin kişisel beslenme alışkanlıklarınıza ve fiziksel hedeflerinize göre ayarlanması kolaydır.

Örneğin, süt ürünlerini sevmiyorsanız, gerekli miktarda protein diğer kaynaklardan (et, balık, yumurta, baklagiller) elde edilebilir. Vejetaryen diyet yapıyorsanız, et yerine yumurta, süt ürünleri ve bitkisel protein kullanabilirsiniz. İkincisinin en iyi kaynakları fasulyeler, kuruyemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve soyadır. İşte yüksek proteinli bir diyet izlemenize yardımcı olacak yedi ipucu.

1. Protein ihtiyacınızı hesaplayın

Yaklaşık günlük protein alımını belirlemek için kilonuzu kilogram cinsinden bilmeniz gerekir. 1. 5 ile çarpın. Bir uzman, daha doğru bir rakam hesaplamaya yardımcı olacaktır. Sadece kilonuzu değil, aynı zamanda gün içindeki aktiviteyi, vücudun bireysel özelliklerini ve bağımsız hesaplamalarda ihmal edilen diğer faktörleri de dikkate alarak protein oranını hesaplayacaktır.

2. Bir yemek günlüğü tutun

Bir protein diyeti ciddi bir kalori kısıtlaması gerektirmez. En önemli şey yeterince protein almaktır. Tüketiminizi takip etmeyi kolaylaştırmak için bir yemek günlüğü tutmaya başlayın. En uygun yol, özel mobil uygulamalardan birini kullanmaktır. Size çok fazla enerji tasarrufu sağlayacak ve kendi günlük kalori ve makro besin hedeflerinizi belirlemenize yardımcı olacaklar.

3. Öğün başına 25-30 gr protein tüketin

Yüksek proteinli bir diyetten daha fazla fayda sağlamak için, onu gün boyunca eşit porsiyonlarda dağıtmaya çalışın. Bunu yapmak için öğün başına en az 25 gr protein tüketmeniz gerekir. Bilimsel araştırmalara göre, kilo vermeyi teşvik edebilir, kendinizi daha tok tutabilir, kas kütlesini koruyabilir ve sağlığı iyileştirebilir.

4. Hayvansal ve bitkisel proteini birleştirin

Beslenme uzmanları, ihtiyacınız olan tüm besinleri elde etmek için bitkisel ve hayvansal proteini birleştirmenizi tavsiye ediyor. Bu nedenle, hayvansal kökenli ürünler, bitkisel besinlerde çok nadiren bulunan kolay sindirilebilir demir ve B12 vitamini içerir. Tersine, birçok önemli bitki besin maddesi ve antioksidan sadece bitki bazlı protein kaynaklarında bulunur.

protein diyeti ile hayvansal ve bitkisel protein kombinasyonu

5. Yüksek kaliteli protein arayın

İdeal olarak organik olan en az işlenmiş yiyecekleri seçin. Pastırma, sosis ve sosis yerine taze et alıp kendiniz pişirmek daha iyidir. Lor peynirlerini ve yoğurtları az yağlı süzme peynir veya doğal Yunan yoğurtlu tatlarla değiştirin. İşlenmiş gıdalar doymuş yağ, şeker ve tuz bakımından yüksektir.

6. Dengeli beslenin

Beslenme uzmanları, karbonhidratları bırakın, yağ alımını en aza indirmemeyi tavsiye ediyorlar. Vücudun düzgün çalışması için besin dengesini korumak gerekir. Yumuşak protein diyeti de işe yarayacaktır. Diyete sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar eklediğinizden emin olun: meyveler, sebzeler, zeytinyağı, tahıllar, makarnalık buğday makarnası.

7. Bol su için

Hangi protein diyetini seçerseniz seçin, bol miktarda su içmek önemlidir - günde en az 1, 5 litre. Alternatif olarak şekersiz yeşil çay da işe yarar. Diyet lifi eksikliği ve artan protein alımı nedeniyle sindirim sorunları ve bunun sonucunda kabızlık meydana gelebilir. Su, stresi azaltmaya ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Protein diyetinin riskleri

Protein diyeti hızlı kilo vermenize yardımcı olabilirken, herkes için önerilemez. Böyle bir diyet dengeli değildir ve diyetteki bir dengesizlik ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Örneğin, gıdaların artan protein içeriği böbrekler ve karaciğer üzerindeki yükü önemli ölçüde artırır. Protein vücutta birikmediğinden ve fazlalığının alınması gerektiğinden, bu organların normalden daha fazla çalışması gerekir. Dahası, fazla protein böbrek taşı riskinizi artırır.

St. Louis'deki Washington Üniversitesi'ndeki bilim adamları tarafından yapılan yakın tarihli bir araştırma, protein diyetinin kalp için tehlikeli olduğunu gösterdi. Kan damarlarında plak oluşumuna yol açar, ateroskleroz gelişimini hızlandırır ve kalp krizi riskini artırır.

Diyetteki karbonhidratların azalması, sağlıkta genel bir bozulma olan keto gribine neden olabilir. Belirtiler arasında ağız kokusu, halsizlik, sindirim sorunları ve sinirlilik yer alır. Bu belirtiler ortaya çıktığında fiziksel aktiviteyi azaltmanız, yeterince uyumanız, açlıktan ölmemeniz, bol su içmeniz gerekir.

protein diyeti ürünleri sadece sağlıklı insanlara gösterilir

Protein diyeti hamilelik ve emzirme dönemindeki kadınlara olduğu kadar yakın gelecekte çocuk sahibi olmayı planlayanlara da önerilmemektedir. Sadece sağlıklı kişiler için onaylanmıştır ve kalıcı kullanıma uygun değildir. Katı bir versiyonda, böyle bir diyetin süresi iki haftayı geçmemelidir. Üstelik yılda iki defadan fazla tekrar etmesine izin verilmez. Karbonhidratları azaltmak, vücut ve ruh için ciddi bir strestir.

Protein diyeti denemeyi planlıyorsanız, bir uzmandan tavsiye almanızı öneririz. Kontrendikasyonların varlığını belirleyecek ve en uygun diyeti seçmenize yardımcı olacaktır.

Hafta için menü seçeneği

Pazartesi

  • Kahvaltı: iki haşlanmış yumurta ve fıstık ezmeli tam buğday ekmeği.
  • Öğle yemeği: 200 gr haşlanmış tavuk göğsü ve lahana salatası.
  • Akşam yemeği: şekersiz iki peynirli kek.

Salı

  • Kahvaltı: Yulaf ezmesi ve çilek ile yoğurt.
  • Öğle yemeği: haşlanmış yumurta, salatalık ve mısır ile konserve pembe somon salatası.
  • Akşam yemeği: Yeşil fasulye ile 200 gr ızgara somon.

Çarşamba

  • Kahvaltı: fındıklı yulaf ezmesi.
  • Öğle yemeği: tavuk göğsü, avokado, dolmalık biber ve domates salatası.
  • Akşam yemeği: kırmızı biber ve sığır eti ile fasulye yahnisi.

Perşembe

  • Kahvaltı: peynirli üç yumurtalı omlet.
  • Öğle yemeği: et çorbası ve taze havuç salatası.
  • Akşam yemeği: 200 gr yağsız balık ve sebzeli mercimek.

Cuma

  • Kahvaltı: ceviz, elma ve tarçınlı süzme peynir.
  • Öğle yemeği: Konserve ton balıklı börek ve ev yapımı mayonez ile iki tam tahıllı tost.
  • Akşam yemeği: iki tavuk pirzola ve haşlanmış karabuğday.

Cumartesi

  • Kahvaltı: şekersiz süzme peynirli güveç.
  • Öğle yemeği: Kahverengi pirinçli 200 gr yağsız sığır eti.
  • Akşam yemeği: fındık ve çilek ile doğal Yunan yoğurdu.

Pazar

  • Kahvaltı: Süzme peynirli proteinli krepler.
  • Öğle yemeği: fasulye ve sebze salatası ile balık çorbası.
  • Akşam yemeği: 200 gr ızgara somon ve haşlanmış ıspanak.

Diyetteki protein oranını artırarak, yağ ve en önemlisi karbonhidrat tüketimini bir şekilde azaltacağız. Şu anda, protein diyetlerinde çeşitli değişiklikler var. Radikalizm derecesinde farklılık gösterirler. Bazıları tamamen karbonhidrat içermez. Bu diyete başlamadan önce dikkate alınması gereken birkaç önemli nokta vardır.

İlk olarak, kilo vermek istiyorsanız, kalori açığı olan dengeli ve dengeli bir diyet seçin. Proteinleri artırırken karbonhidrat oranını düşürerek bir mucize beklememelisiniz.

İkincisi, bir protein diyeti dengelenemez. Vücut lif ve vitaminlerden yoksun olacak ve kabızlık olasılığı artacaktır. Bağırsak hareketliliği için diyet lifi gereklidir.

Üçüncüsü, böbrek patolojisi olan kişiler için böyle bir diyet önerilmemektedir, çünkü bu organlar üzerindeki filtrasyon yükü artmaktadır.