Diyet yapmadan bir haftada nasıl kilo verilir: etkili egzersiz, doğru beslenme ve menü

Bu gerekli:

  • İştahı azaltın.
  • Yağ kütlesi yoluyla kilo vermenizi sağlar.
  • Sağlığı ve bağışıklığı geliştirin.

En önemlisi, hızlı kilo vermek için diyet planınızdan şeker, nişasta ve hızlı karbonhidratları tamamen çıkarmanız gerekir.

Bunlar, insülin üretimini aktif olarak uyaran iki tür besindir. Bunu daha önce bilmiyorsanız, vücudumuzdaki yağ birikiminden sorumlu ana hormonun insülin olduğunu bilin.

İnsülin seviyelerinin keskin bir şekilde düşmesi durumunda, yağ, fazla yağdan kurtulmak için mükemmel bir fırsata sahiptir, çünkü vücut hemen karbonhidratları değil, yağ dokusunu parçalamaya başlar.

İnsülin seviyelerini düşürmede başka neler yardımcı olabilir? Böbrekler vücuttaki fazla su ve sodyumdan kurtulmaya başlar. Bu da vücuttaki fazla sıvı nedeniyle şişkinliği ve fazla kiloyu doğrudan etkiler. Aşağıdaki grafik, aşırı kilolu kadınlar için düşük karbonhidrat ile düşük yağlı diyetleri karşılaştıran bilimsel bir çalışmadan alınmıştır.

Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kadın grubu doyana kadar yemek yerken, diyet uygulayanlar kalorisiz ve açlardı.

Karbonhidratları azaltın, insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer ve aşırı derecede aç hissetmeden otomatik olarak daha az kalori tüketmeye başlarsınız.

Kabaca söylemek gerekirse, vücuttaki insülin düzeyini düşürmek, vücudunuzun çalışmasını, fazla yağ dokusundan kurtulmak için tüm faaliyetlerini otomatik olarak hedefleyen bir "otopilot" durumuna geçirir.

Özetlemek gerekirse, şeker ve nişasta karbonhidrat alımınızı düşürmek insülin seviyenizi düşürür, sinir bozucu iştahınızı bastırır ve her zaman aç hissetmeden kilo vermenizi sağlar.

beslenme düzeltmesi yardımı ile bir haftada nasıl kilo verilir

Kilo verme sürecini nasıl hızlandırabilirsiniz?

Herhangi bir beslenme uzmanı basit bir diyet ayarlaması ile diyet yapmadan bir haftada nasıl kilo verileceğini söyleyecektir. Öncelikle temel ilkeleri öğrenmeniz gerekir:

  • temel menü sebze ve meyvelerden oluşmalıdır;
  • basit karbonhidratlardan vazgeçin (tatlılar, hamur işleri, kekler);
  • yağsız suda kaynatılmış yulaf lapası ile kahvaltı yapın;
  • zararlı ürünleri sağlıklı ürünlerle değiştirin (şeker-bal, yağlı domuz eti - yağsız dana eti);
  • sadece yedikten sonra bakkaliye gidin;
  • diyeti çeşitlendirin, deneyin, sağlıklı düşük kalorili yiyeceklerin farklı kombinasyonlarını deneyin;
  • yemek masasını yarı aç bırak.

Diyette sadece yararlı eser elementler içeren sağlıklı yiyecekler kullanırsanız, bir hafta içinde evde etkili kilo kaybı sağlanacaktır. İzin verilen ürünler arasında:

  • yağsız et: hindi, tavuk, dana eti;
  • az yağlı süt ürünleri: yoğurt, ekşi krema, süzme peynir, kefir, süt;
  • bıldırcın, tavuk yumurtası (omlet veya haşlanmış);
  • yağsız balık (jöle, fırınlanmış, salamura);
  • sebze ve meyveler (haşlanmış, dondurulmuş, taze, meyve suları);
  • bitkisel yağlar: mısır, keten tohumu, ayçiçeği, zeytin;
  • susam, ayçekirdeği, kepek içeren kaba unlu mamuller;
  • tahıllar, durum buğdayı makarnası, cilalanmamış pirinç;
  • patatesler (fırınlanmış, patates püresi, kabuklarında haşlanmış);
  • içecekler: kompostolar, taze sıkılmış meyve suları, meyveli içecekler, bitki çayları, zayıf kahve, jöle, yeşil çay, gazsız maden suyu;
  • kuru meyveler: kuru erik, hurma, kuru üzüm, incir, kuru kayısı;
  • fındık: badem, çam fıstığı, yer fıstığı.

Her öğün protein, yağ ve karbonhidratlardan (düşük karbonhidratlı sebzelerden) oluşmalıdır. Yemek planınızı bu basit prensibe göre tasarlamayı başarırsanız, tüketilen karbonhidrat miktarı otomatik olarak normal duruma dönecektir - bu da günde 20-50 gramdır.

  • Et - sığır eti, tavuk, domuz eti, kuzu eti, dana eti, tavşan, domuz pastırması.
  • Balık ve tüm deniz ürünleri - somon, alabalık, tarak, karides, kalamar, yengeçler, ıstakozlar.
  • Yumurtalar - en çok Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin oldukları için ev yapımı yumurtalar ideal olacaktır.

Vücuttaki yüksek miktarda proteinin önemi küçümsenemez.

Metabolizmanızı hızlandırmak ve fiziksel aktivite hariç günlük 100 Kcal'a kadar yakmasını sağlamak için çeşitli proteinlere ihtiyaç vardır.

Protein diyetleri ayrıca sürekli beslenme alışkanlıklarımızı yaklaşık% 60 oranında bastırmak için mükemmel bir iş çıkarır. Daha fazla protein yemek, sizi geceleri buzdolabına koşma dürtüsünden kurtaracak ve sizi otomatik olarak günde yaklaşık 440 daha az kalori yemeye başlayacağınız noktaya kadar doyuracaktır. Ve bu sadece diyete protein eklenmesinden kaynaklanmaktadır.

Yani, kilo verme söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır. Nokta.

Nasıl hızlı bir şekilde kilo verebileceğinizi düşünürsek, insanlar metabolizmayı unuturlar.

Metabolizma egzersiz, doğru beslenme, uyku ve dinlenme yoluyla hızlanır, ancak kilo vermeye aktif olarak katkıda bulunan aşağıdaki yöntemleri unutmamalısınız:

  1. Banyo, ısı ve buhar sayesinde kilo vermek için kolay bir seçenektir, vücut deri yoluyla toksinlerden kurtulur, metabolizma hızlanır ve hücre yenilenme süreci başlar. Saunada kullanılan kızılötesi radyasyon, hücre bölünme sürecini hızlandırır.
  2. Yağ ilaveli sıcak banyolar, hücresel düzeyde yenilenme sürecini harekete geçirir ve metabolizmayı başlatır, kaslardaki ağrıyı kalitatif olarak azaltır.
  3. Sekiz saatlik uyku, beyin hücrelerini yenilemenizi ve fazla kilo vermenizi sağlar. Bir rüyada kilo vermek mümkün ve etkilidir, beslenme uzmanları bunun derin uyku evrelerinde meydana geldiğini not eder.
  4. Kontrastlı duş - cilt tonunu ve metabolizmasını korur, bir kadına en iyi şekilde uyar.
haftada kilo kaybı için kontrastlı duş

Hızlı kilo vermek için egzersizler

Her gün spor salonuna gitmeye gerek yok. Ancak şiddetle tavsiye edilir.

İdeal seçenek, spor salonunu haftada 3-4 kez ziyaret etmek olacaktır. Önce kaslarınızı ısıtın, ağırlık kaldırma egzersizleri yapın, sonra gerin.

Spor salonunda yeniyseniz, yerel antrenörünüzle iletişime geçin, size yardımcı olacaktır.

Deadlift egzersizleri yaparak daha fazla kalori yakabilir ve metabolizmanızın düşmesini önleyebilirsiniz. Ve metabolizma, kilo kaybına önemli bir katkıda bulunur.

Düşük karbonhidrat diyetleriyle ilgili araştırmalar, bunları spor salonunda egzersizle birleştirmenin kas oluşturmaya bile yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Ağırlık kaldırmak size göre değilse, en azından hafif kardiyo aktiviteleri yapın: sabahları koşu, yüzme, paten kayma, bisiklete binme.

Özetlemek gerekirse ağırlık çalışması yapmak güzel olurdu. Bu işe yaramazsa, biraz kardiyo yapın.

Haftada bir gün, her türlü karbonhidratı emebileceğiniz bir gün geçirebilirsiniz. Birçok insan bunun için Cumartesi'yi seçer.

Elbette yulaf ezmesi, pirinç, patates, tatlı patates ve çeşitli meyveler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına daha fazla odaklanmaya çalışmak önemlidir.

Ancak bu yalnızca haftada bir yapılmalıdır. Aksi takdirde, tüm diyetiniz bir anlam ifade etmeyecektir.

Zararlı bir şey yemek istiyorsanız, bunu bu "hafta sonu" yapmak güzel olur.

Elbette abur cubur yemenin gerekli olmadığını lütfen unutmayın. Sadece minimum miktarlarda tiroid bezi ve leptinin aktivitesini düzenlemenize yardımcı olur.

Hafta sonu biraz kilo alacaksınız, ancak önümüzdeki iki gün içinde bu yükten kolayca kurtulacak ve hiçbir fark hissetmeyeceksiniz.

Özetlemek gerekirse: Zararlı bir şeyler yemek istiyorsanız, bunun için bir gün ayırın - bu, genel diyet planını olumsuz etkilemeyecektir.

Düşük karbonhidrat diyetindeyseniz kalori saymanıza gerek yoktur.

Ana hedefiniz karbonhidrat seviyenizi günde 20 ila 50 gram arasında tutmaktır. Yaşam için ihtiyacınız olan kalorinin geri kalanını protein ve yağ yiyerek alacaksınız.

Özetlemek gerekirse, düşük karbonhidrat diyetinde kalori saymaya gerek yoktur. Önemli olan, tüketilen kalori miktarını (günde 20-50 gram) izlemektir.

Diyet yapmadan bir haftada kilo vermek, figürünüzü düzeltmek için doğru beslenme ve özel egzersizleri birleştirirseniz daha etkili olacaktır. Herkes farklı olduğu için, eğitim programı sorunlu alanların düzeltilmesine vurgu yapılarak kişiselleştirilmelidir. Kendini çok fazla rahatsız etmene gerek yok. Kilo kaybı için haftada üç kez 40-60 dakikalık düzenli egzersizler optimal olacaktır.

Fitness sırasında, nefes alışınızı izlemeniz ve nefes alıp verme sayısını artırmanız gerekir. Bu, daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olur. Derslerden sonra 1. 5-2 saat yemek yemekten kaçınmanız gerekir. Sorunlu alanlar için etkili egzersiz:

bir haftada kilo vermek için egzersiz bisikleti
  1. Egzersiz "bisikleti" karın ve uyluk bölgenizdeki yağları yakmanıza ve karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Elleriniz başınızın arkasında sırt üstü yatın. Sırtınızın alt kısmını ve pelvisinizi yere sıkıca bastırarak başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. Bacaklarınızı dizlerden bükün, kalçalar yerden 45 derece yukarıda olmalıdır. Hareketleri bisiklet sürerken yaptığınız gibi yapın, dönüşümlü olarak sağ dirseğinizle sol dizinize dokunup tersini yapın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersizi kısa aralarla birkaç kez tekrarlayın.
  2. Bacaklarınızdaki yağı almak için, farklı seçenekler arasında geçiş yaparak yerine atlamanız gerekir. Ana görev sürekli zıplamadır. Bir atlama ipi kullanabilirsiniz - bu mükemmel bir ev egzersiz makinesidir. Çok obez insanlar önce kilo vermeli, sonra ipi tutmalı veya koşmalıdır.
  3. Bir çember belin incelmesine yardımcı olacaktır. Düzenli bir hula çember bükümü, yanlardaki yağların yakılmasına yardımcı olacaktır. Aynı anda ağız kavgası ve ciğer yaparsanız, kalçaların kasları işe dahil edilir ve bu da onları fit hale getirir.